Uvod
Orašasti plodovi spadaju među najpopularnije i najzdravije grickalice. Ne samo da su ukusni, već su i puni raznih hranjivih tvari koje promiču dobro zdravlje. Dostupne su različite vrste orašastih plodova, svaki sa svojim jedinstvenim okusom, teksturom i dobrobitima za zdravlje.
U ovom ćemo članku istražiti 10 najboljih vrsta orašastih plodova koje biste trebali uključiti u svoju prehranu za optimalno zdravlje. Razgovarat ćemo o njihovoj hranjivoj vrijednosti, načinu konzumiranja i mogućim nuspojavama.
bademi
Bademi su jedna od najpopularnijih vrsta orašastih plodova u svijetu. Bogate su vlaknima, proteinima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima poput magnezija i kalija. Osim toga, bademi imaju malo ugljikohidrata i sadrže antioksidanse i protuupalne spojeve koji štite od kroničnih bolesti.
Studije su pokazale da redovita konzumacija badema može smanjiti razinu kolesterola, poboljšati rad mozga, smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i pomoći u kontroli tjelesne težine.
Ovi se orašasti plodovi mogu konzumirati sirovi ili pečeni, narezani, sjeckani ili umiješani u maslac od badema. Također se mogu posipati po salatama, žitaricama, jogurtu ili pomiješati sa smoothiejima.
Važno je napomenuti da konzumacija badema kod nekih osoba može izazvati alergijske reakcije. Simptomi mogu uključivati svrbež, osip, oticanje ili probleme s probavom. Stoga bi osobe s alergijama na orašaste plodove trebale izbjegavati konzumaciju ili kontakt s proizvodima od badema.
Brazilski orasi
Brazilski orasi su veliki orašasti plodovi u obliku polumjeseca koji potječu iz amazonske prašume u Brazilu. Bogate su selenom, esencijalnim mineralom koji igra vitalnu ulogu u održavanju zdravlja štitnjače, sintezi DNK i funkciji imunološkog sustava.
Brazilski oraščići također su dobar izvor proteina, zdravih masti, antioksidansa i hranjivih tvari poput magnezija, fosfora i bakra.
Studije pokazuju da konzumacija brazilskih oraha može poboljšati raspoloženje, povećati plodnost, poboljšati status antioksidansa i spriječiti rak. Međutim, pretjerani unos brazilskog oraha može dovesti do toksičnosti selena, što uzrokuje štetne učinke kao što su gubitak kose, promjene noktiju i gastrointestinalne tegobe.
Stoga se preporuča umjerena konzumacija brazilskog oraha, ne više od dva do tri dnevno.
Indijski oraščići
Indijski oraščići su bubrežasti orašasti plodovi porijeklom iz Brazila. Bogat su izvor zdravih masti, dijetalnih vlakana i vitamina poput vitamina K, vitamina E i vitamina B6.
Indijski oraščići također su puni minerala poput bakra, magnezija i cinka, koji igraju važnu ulogu u imunološkoj funkciji, proizvodnji energije i zdravlju kostiju.
Studije sugeriraju da konzumacija indijskih oraščića može poboljšati zdravlje srca, smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i promicati zdravu kontrolu težine.
Indijski oraščići se mogu konzumirati sirovi ili pečeni, dodavati prženim krumpirićima, salatama ili koristiti za izradu mlijeka ili sira od indijskih oraščića. No, valja napomenuti da indijski oraščići mogu izazvati alergijske reakcije, a pretjerana konzumacija može dovesti do debljanja zbog njihove visoke kalorijske vrijednosti.
Lješnjaci
Lješnjaci, također poznati kao filberi, orašasti su plodovi slatkog okusa i hrskave teksture. Bogate su mononezasićenim masnoćama korisnim za srce, dijetalnim vlaknima i esencijalnim mineralima poput bakra, mangana i vitamina E.
Lješnjaci su također puni antioksidansa i protuupalnih spojeva koji štite od kroničnih bolesti poput raka i bolesti srca.
Studije pokazuju da konzumacija lješnjaka može smanjiti razinu kolesterola, poboljšati osjetljivost na inzulin i pospješiti zdravu funkciju mozga.
Lješnjaci se mogu konzumirati sirovi ili pečeni, nasjeckani ili narezani te dodani pečenjima, salatama ili smoothiejima. Međutim, kao i kod drugih orašastih plodova, osobe s alergijama na orašaste plodove trebaju izbjegavati konzumaciju lješnjaka.
Makadamija orasi
Makadamija orasi su orašasti plodovi maslačnog okusa koji potječu iz Australije. Bogate su mononezasićenim mastima, dijetalnim vlaknima, esencijalnim mineralima poput magnezija, željeza i kalija te vitaminima poput vitamina B1, vitamina B6 i vitamina E.
Ovi orašasti plodovi također su prepuni antioksidansa i protuupalnih spojeva koji štite od kroničnih bolesti i potiču zdravo starenje.
Istraživanja pokazuju da konzumacija oraha makadamije može poboljšati zdravlje srca, smanjiti razinu kolesterola i smanjiti rizik od razvoja metaboličkog sindroma.
Makadamija orasi se mogu konzumirati sirovi ili pečeni, dodavati pečenim proizvodima, salatama ili koristiti za izradu maslaca ili mlijeka od oraha makadamije. Međutim, pretjerana konzumacija oraha makadamije može dovesti do debljanja zbog visokog udjela kalorija i masti.
kikiriki
Unatoč svom nazivu, kikiriki nije pravi orašasti plod već mahunarke koje rastu ispod zemlje. Dobar su izvor biljnih proteina, dijetalnih vlakana i masti zdravih za srce.
Kikiriki je također bogat vitaminima poput vitamina E, vitamina B3 i vitamina B6 te mineralima poput magnezija, cinka i kalija.
Studije pokazuju da konzumacija kikirikija može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa i pomoći u kontroli razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Kikiriki se može konzumirati sirov ili pržen, koristiti za izradu maslaca od kikirikija ili ulja, ili dodati pomfritu, salatama ili pekarskim proizvodima.
Međutim, osobe s alergijama na kikiriki trebaju izbjegavati konzumaciju ili dolazak u kontakt s proizvodima od kikirikija jer mogu izazvati neželjene alergijske reakcije.
Pecans
Pecans su orašasti plodovi slatkog okusa koji su popularan sastojak mnogih slastica, osobito u južnim Sjedinjenim Državama. Bogat su izvor mononezasićenih masti, dijetalnih vlakana i esencijalnih minerala kao što su mangan i bakar.
Pekan je također prepun antioksidansa i protuupalnih spojeva koji štite od kroničnih bolesti poput raka i kardiovaskularnih bolesti.
Studije sugeriraju da konzumacija pecana može smanjiti razinu kolesterola, poboljšati osjetljivost na inzulin i promicati zdravu funkciju mozga.
Orahi orah se mogu konzumirati sirovi ili pečeni, nasjeckani ili narezani, te dodati pečenim proizvodima, salatama ili zobenim pahuljicama. Međutim, pretjerana konzumacija pekan oraha može dovesti do debljanja zbog visokog sadržaja kalorija i masti.
Pinjoli
Pinjoli su mali, izduženi orasi koji su popularan sastojak mediteranske i bliskoistočne kuhinje. Bogat su izvor zdravih masti, dijetalnih vlakana i esencijalnih minerala poput magnezija, cinka i bakra.
Pinjoli su također puni antioksidansa i protuupalnih spojeva koji potiču dobro zdravlje i štite od kroničnih bolesti.
Studije pokazuju da konzumacija pinjola može poboljšati zdravlje srca, sniziti razinu kolesterola i podržati zdravu kontrolu težine.
Pinjole možete konzumirati sirove ili pečene i dodavati salatama, jelima od tjestenine ili koristiti za pripremu pesto umaka.
Međutim, neki ljudi mogu osjetiti gorak okus u ustima nakon konzumiranja pinjola, poznat kao sindrom "borovih usta", koji može trajati nekoliko dana.
Orasi
Orasi su jedna od najzdravijih dostupnih vrsta orašastih plodova. Bogat su izvor omega-3 masnih kiselina, proteina, dijetalnih vlakana i esencijalnih nutrijenata kao što su magnezij, fosfor i kalij.
Orasi su također puni antioksidansa i protuupalnih spojeva koji štite od kroničnih bolesti i potiču zdravo starenje.
Studije pokazuju da konzumacija oraha može poboljšati rad mozga, smanjiti upalu i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i raka.
Orasi se mogu konzumirati sirovi ili pečeni, nasjeckani ili narezani, te dodati pečenim proizvodima, salatama ili zobenim pahuljicama. Međutim, osobe s alergijama na orašaste plodove trebale bi izbjegavati konzumaciju oraha.
Zaključak
Zaključno, orašasti plodovi su ukusan i hranjiv međuobrok koji bi trebao biti neizostavni dio zdrave prehrane. Prepune su zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala koji potiču dobro zdravlje i štite od kroničnih bolesti.
Prvih 10 vrsta orašastih plodova o kojima se govori u ovom članku su bademi, brazilski orasi, indijski orasi, lješnjaci, makadamija orasi, kikiriki, pekan orasi, pinjoli i orasi.
Imajte na umu da orašaste plodove treba konzumirati umjereno i izbjegavati prekomjernu konzumaciju koja može dovesti do debljanja i drugih štetnih učinaka. Osim toga, osobe s alergijama na orašaste plodove trebaju izbjegavati konzumiranje ili dolazak u kontakt s proizvodima od orašastih plodova kako bi izbjegle neželjene alergijske reakcije.